Часть вторая ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПРЕДИСЛОВИЕ КО ВТОРОЙ ЧАСТИ Упражнения, предлагаемые во второй части книги «Релаксация Кум нье», разрабатывались на протяжении десяти лет на основе классов и программ в Институте ньингмы в Беркли. Кум нье представляет собой целостную систему, которая оживляет тело, ум и чувства посредством дыхательных упражнений, самомассажа и определенных движений. Массаж и упражнения, включенные в эту книгу, учат нас, как развить особые подпитывающие качества релаксации и внедрить эту релаксацию в нашу повседневную жизнь. Кум нье — это не сложная или эзотерическая система упражнений, а простой метод открытия чувств для переживания внутренних ощущений удовлетворения и полноты. По мере расширения этих ощущений развивается понимание единства всего, что мы испытываем, и повседневная жизнь приобретает качество естественности и уравновешенности. Не надо думать, что вы должны изучить все упражнения; вполне достаточно выполнять лишь некоторые из них, но как следует. Тартанг Тулку
УРАВНОВЕШИВАНИЕ И ИНТЕГРИРОВАНИЕ ТЕЛА, УМА И ЧУВСТВ Равновесие есть естественное состояние потоков чувств и энергии, которые пронизывают все тело и ум
Основой равновесия и интеграции тела и ума является релаксация (расслабление). подлинная релаксация является на самом деле равновесием. Когда мы расслаблены, мы можем открыть новые области и измерения ощущений, расширить ощущения и чувства, соединяющие тело и ум. Мы учимся вырабатывать и накапливать энергию и используем ее таким образом, чтобы тело и ум работали согласованно, будучи подвижны и открыты. Мысли и ощущения текут гладко, потому что ум полон энергии и ясен, а тело жизнедеятельно и энергично. Если мы действительно расслаблены, уже нет никакого «я», которое переживает опыт, — мы становимся тождественны опыту. Мы больше не являемся «владельцами» наших ощущений, тела и ума, так как они полностью вовлечены в процесс переживания. Мы становимся способны следовать течению переживаний, позволяя им питать и удовлетворять нас. Наше видение мира меняется. Мы открываемся навстречу каждой ситуации в нашей жизни и приветствуем ее как благоприятную возможность для роста. Мы открываемся навстречу благотворной стороне всякого переживания и благодаря этому становимся способны видеть, что каждое явление жизни драгоценно и исполнено благодати. Наша внутренняя умиротворенность позволяет нам видеть гармонию всего сущего, и ни одно явление не кажется нам неуместным или несообразным. Мы учимся ценить каждую личность и ситуацию, каждое ощущение и чувство в нашей жизни, даже те, которые мы именуем «отрицательными».
Свободно экспериментируйте с различными сочетаниями упражнений. Пусть ваше тело само укажет вам те упражнения, которые стимулируют у вас наиболее благотворные жизненные чувства; варьируйте порядок и сочетание упражнений таким образом, чтобы ваша практика была увлекательной и уравновешенной. Если можете, уделяйте занятиям 45 минут в день; если вы не можете, 20—30 минут будет достаточно для получения результатов. Начните с двух-трех упражнений в день и выполняйте каждое упражнение три раза. Выберите три-четыре упражнения, которые вам нравятся, и делайте их до тех пор, пока не будете уверены, что вы вошли в глубокий контакт со своими чувствами. Это может потребовать две-три недели. Затем на протяжении следующих шести-восьми недель постепенно увеличивайте количество упражнений примерно до десяти. Выполняйте как упражнения сидя, так и упражнения стоя; если хотите, добавляйте иногда к двигательным упражнениям также массаж или какое-нибудь дыхательное упражнение. Какие бы порядок и сочетание упражнений вы ни выбрали, никогда не торопитесь. Количество и скорость не имеют существенного значения. Каждое упражнение является символом, который ведет нас к особым энергиям, или чувство-тонам. Выполняя упражнение, развивайте качества чувств как можно полнее. Будьте чувствительны к своим переживаниям. Наполните каждое чувство энергией дыхания и осознаванием и дайте его специфическим тонам пропитать тело и ум.
По мере расширения чувств вы познакомитесь с различными стадиями релаксации. Начиная выполнять упражнение, вы можете заметить, что наблюдаете со стороны за тем, как делаете упражнение; вы отделяете себя от своих ощущений. По мере того как релаксация углубляется и вы становитесь способны одновременно следить за движением с легким сосредоточением внимания, дышать ровно и расширять ощущения, стимулируемые упражнением, ваши переживания обогащаются и делаются более реальными по своему качеству; приходит чувство, что «упражнение выполняется само собой». Позднее ощущение «я» может полностью исчезнуть и останется только постоянно расширяющееся осознавание! Вы можете обнаружить, что одни упражнения приносят немедленный эффект, в то время как другие оказывают постепенное влияние. Некоторые упражнения могут вообще не давать ощутимого эффекта даже после нескольких занятий. Если вы видите, что какое-то упражнение не вызывает заметного пробуждения чувств или энергии, это может означать, что у вас где-то держится напряжение, которое блокирует поток ощущений. Продолжайте внимательно исследовать чувства в сидячей фазе каждого упражнения. Сидячая поза, описанная в первой части книги, т. е. семь жестов, будет способствовать ровному течению чувств во всем теле. Сидя, двигайтесь внутри чувств; развивайте медитационное осознавание. После занятий совершайте все дела также в духе Кум нье. Пусть релаксация наполнит каждое переживание, и тогда вся ваша жизнь станет процессом расширяющейся, распространяющейся медитации.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
Многие упражнения этой ступени снимают напряжение в верхней части тела — плечах, груди, спине, руках, шее и голове. По мере ослабления напряжения в этих участках тела развивается способность переживать чувства в сердце. Эти упражнения вызывают ценные целительные энергии, так что погружайтесь хотя бы в некоторые из них. Вы найдете их особенно эффективными, если уже освоили массаж и какие-то упражнения из первой части данной книги. Занимайтесь как можно регулярнее. Однако если вы пропустили один-два дня, не волнуйтесь: это не отразится на занятиях. Не теряйте уверенности и возобновите занятия. Если вы очень заняты, делайте какое-нибудь упражнение хотя бы 5—10 минут — даже это принесет благотворный эффект. По мере углубления релаксации может возникнуть волнообразное чувство текучести и движения; оно может быть плавным и текучим, почти магически сладостным. Регулярные занятия помогут расширить это чувство и углубить релаксацию,, пока вы не заметите, что этот текучий ритм распространился, на все ваши повседневные дела.
Раскрепощение ума Сядьте, скрестив ноги, и выпрямите спину. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Закройте глаза. Дыша мягко через нос и рот, очень медленно начинайте вращать голову по часовой стрелке. Закончив первое вращение, начинайте также вращать правую руку — вверх, назад, вниз и вперед. Координируйте оба круговых движения и следите за тем, чтобы они были широкими и полными. Это движение вначале может показаться неудобным или даже трудным, так как мы не привыкли двигать голову и руки подобным образом. Ваш ум может быть настроен на привычную схему движений, и вы можете ощутить нежелание изменить ее. Тогда используйте это движение для того, чтобы «упражнять» чувство нежелания, пока оно не превратится в естественный поток чувства и энергии. Расслабьте мышцы живота и дайте дыханию стать очень ровным. Соедините движения с этим ровным дыханием, чтобы вращение стало плавным и просторным. Сделайте три медленных скоординированных вращения головы и правой руки; затем найдите такой момент движения, когда вам будет удобно изменить направление круговых движений, и сделайте три медленных вращения в противоположном направлении. Левую руку все это время держите вытянутой в сторону на уровне плеч; это облегчает выполнение движения.
Глубоко погружайтесь в ощущения, вызываемые движением, и объединяйте тело, дыхание и ум. Вы можете почувствовать очень приятную теплоту в руках и на задней стороне шеи. Пусть эта теплота струится вниз по позвоночнику и распространяется по всему телу. Закончив вращения, медленно опустите руки на колени. Отдохните несколько минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела. Если хотите, можете также опустить руки на колени и немного отдохнуть перед изменением направления вращений. Повторите описанную последовательность вращений, используя голову и левую руку. После этого отдохните несколько минут, дыша мягко и ровно. Наконец снова повторите всю серию вращений, но на этот раз и голова и рука должны двигаться в противоположных направлениях: когда голова движется по часовой стрелке, рука будет двигаться вперед, вниз, назад и вверх. Сначала выполните движение головой и правой рукой, отдохните несколько минут, положив руки на колени, а затем выполните движение головой и левой рукой. Не забывайте дышать мягко и ровно и объединяйте энергию дыхания с ощущениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, усиливая и расширяя ощущения и чувства.
Пробуждение сферы ощущений Сядьте и выпрямите спину. Поднимите руки в стороны ладонями назад. Таз должен располагаться достаточно высоко, чтобы руки в процессе поднятия не касались пола. Мягко закройте глаза и очень медленно начинайте вращать правое плечо—вверх, назад, вниз и вперед. При этом правая рука также движется по кругу. Закончив первый круг, начинайте вращать также и голову по часовой стрелке. Координируйте оба движения и делайте круги как можно более полными. Во время движений дышите мягко через нос и рот и легко1 сосредоточивайтесь на задней стороне шеи. Выполните три скоординированных вращения, затем мягко измените направление вращения плеча и головы и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив, положите руки на колени и немного отдохните, позволяя чувствам, пробужденным медленными вращениями, струиться вниз по позвоночнику и распределиться по всему телу. Затем снова, как прежде, поднимите руки в стороны на несколько сантиметров ладонями назад и очень медленно вращайте левое плечо — вверх, назад, вниз и вперед, координируя это движение с вращением головы по часовой стрелке. Сделайте три вращения; затем мягко измените направление вращения и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив эти движения, положите руки на колени и отдохните несколько минут, продолжая расширять ощущения. После этого повторите всю серию вращений, но на этот раз вращайте плечо и голову в противоположных направлениях: когда плечо двигается вверх, назад, вниз и вперед, голова будет двигаться против часовой стрелки. Начните с правого плеча и головы, отдохните несколько минут, положив руки на колени, и повторите движение с левым плечом и головой. Совершенствуйте форму движения, обращая особое внимание на верхнюю и нижнюю точки (когда голова находится в самом высоком положении, а плечо в самом низком, и наоборот), и на точки, в которых голова и плечо ближе всего друг к другу или дальше всего друг от друга. Позвольте чувствам, вызываемым движением, пропитать его форму, пока вы не начнете переживать «чувство-форму». Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя и углубляя ощущения внутри и вокруг тела. Это упражнение снимает напряжение на задней стороне шеи, в плечах, в верхней части спины, и иногда в нижней части спины.
Уравновешивание сферы ощущений Сядьте, положите руки на колени и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой на уровень груди; руки свободно согнуты в локтях, кисти рук расслаблены, ладони обращены вниз, пальцы указывают вперед. Мысленно нарисуйте перед собой два больших часовых циферблата бок о бок, лицом к вам. Представьте, что ваша левая рука касается цифры «три» на левом циферблате, а правая — цифры «девять» на правом. Руки находятся на расстоянии 7—10 сантиметров. Теперь начинайте обеими кистями рук и руками одновременно и очень медленно описывать круги по часовой стрелке, причем левая рука начинает с цифры «три» и движется по направлению к цифре «шесть», а правая рука начинает с цифры «девять» и движется по направлению к цифре «двенадцать». Делайте как можно более широкие круги, но не перекрещивайте их. Когда вы отработаете эти движения и они будут происходить в плавном ритме, добавьте к ним очень медленное вращение головой по часовой стрелке с закрытыми глазами. Координируйте и уравновешивайте все три движения, происходящих одновременно, расслабив мышцы живота и дыша очень мягко и плавно через нос и рот. Выполняйте упражнение 2 минуты, потом постепенно замедлите движения до полной остановки. Опустите руки на колени и посидите 2 минуты, расширяя ощущения, стимулированные этими круговыми движениями. Затем повторите упражнение, на этот раз совершая движения против часовой стрелки обеими руками и головой (левая рука движется от цифры «три» по направлению к цифре «двенадцать» на левом циферблате, а правая — от цифры «девять» к цифре «шесть» на правом). Выполняйте упражнение 2 минуты, потом посидите спокойно 5 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Когда вы сможете уравновесить тело и ум в процессе координирования трех различных движений, выполняемых одновременно, чувства также придут в равновесие, и на фоне этого равновесия возникнут ощущения.
Наслаждение ощущениями Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко и ровно через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Свободно и энергично потрясите плечами, как вам хочется. Расслабьте заднюю сторону шеи и легко сосредоточьтесь на ней, свободно свесив голову. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными. Выполняйте упражнение 3 минуты, «вытряхивая» напряжение мышц. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, расширяйте ощущения, вызванные этими движениями, и распределяйте их по всему телу. Вы можете почувствовать глубокое ощущение тепла на задней стороне шеи, которое стекает вниз по позвоночнику и, может быть, будет распространяться на грудь и руки. Поток чувства через шею в голову может стать более свободным от помех.
Плавание в пространстве Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и вытяните руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Дышите легко через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Одновременно поднимайте одну руку и опускайте другую; руки при этом должны быть прямыми и расслабленными. Совершайте движения очень медленно. Сначала амплитуда движений рук будет невелика; постепенно увеличивайте ее до максимально возможного предела. В крайних точках движения расслабляйте заднюю сторону шеи и голову. Уделяйте внимание особому ощущению пространства, возбуждаемому этим упражнением; вы можете испытывать ощущение как при плавании. Выполняйте движения рук с полной амплитудой 3—5 минут, затем постепенно уменьшайте размах движений до полной остановки вытянутых рук на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения и чувства. Затем медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Руки все время должны быть прямыми и параллельными друг другу. Приведя в движение руки, голову и туловище, сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола; затем медленно разгибайтесь, пока спина снова не станет прямой, а руки не окажутся над головой. Выполните три или девять таких медленных сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы руки были прямыми во время движений. В заключение опустите руки вдоль тела и отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные движениями. Первая часть этого упражнения помогает снять напряжение в спине, горле, шее и на задней стороне головы. Вторая часть помогает распределить по всему телу чувства, возникшие при выполнении первой части упражнения.
Осознавание в сфере ощущений Это упражнение отличается от предыдущего положением рук. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы рук так, чтобы они также указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч. Дышите легко через нос и рот и держите мышцы живота расслабленными. Затем, держа руки прямыми, но расслабленными, очень медленно начинайте поднимать одну руку и опускать другую. Отклоняйте их сначала на небольшое расстояние, сосредоточиваясь на чувствах, возникающих в руках и вокруг них по мере их медленного перемещения в пространстве. Постепенно, по мере расширения чувств, увеличивайте размах движений рук, пока они не станут двигаться вверх-вниз как можно дальше. Полностью расширяйте особые качества ощущения, вызываемого этими движениями, поддерживая мышцы живота расслабленными, а дыхание мягким, ровным и медленным. Выполняйте движения 3—5 минут, затем медленно сокращайте размах движений до полной остановки рук перед собой на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу, расслабьте кисти и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движениями. Снова поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы так, чтобы они тоже указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой; руки при этом должны быть прямыми и параллельными друг другу. Затем сгибайтесь в талии и медленно наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола. Пусть голова свободно свисает между руками. Расслабьте мышцы живота и дышите легко через нос и рот. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение с руками над головой, держа голову между вытянутыми руками. Выполните медленное сгибание и разгибание три раза, глубоко переживая особое качество пространства, стимулируемое этим положением рук и кистей.
Медленно начинайте убыстрять сгибания и разгибания, давая чувствам сливаться с ритмом тела. Двигаясь быстрее, не забывайте сохранять мышцы живота расслабленными, а движения и дыхание плавными и ровными. Если вы начинаете терять качество чувства, вызываемое движениями, замедлите темп, пока ощущения не станут сильнее; затем опять медленно наращивайте скорость. Выполните таким образом еще девять сгибаний и разгибаний. Вы можете почувствовать особое ощущение покалывания в руках. Затем из вертикального положения медленно опустите руки вдоль тела, расслабьте кисти и спокойно постойте одну минуту. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша ровно и мягко. Позвольте ощущениям распределиться по всему телу и расшириться за пределы тела в окружающее пространство.
Алертность тела Станьте прямо, обратите лицо вперед, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Вдыхайте через нос и рот и медленно поднимайте руки перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Голова и грудь неподвижны. На выдохе очень медленно двигайте обе руки вправо как можно дальше; при этом остальные части тела, особенно грудь, расслаблены и неподвижны. Правая рука является ведущей; она выпрямлена, в то время как левая рука немного сгибается в локте. Затем на вдохе очень медленно возвращайте руки в положение перед собой и не останавливаясь продолжайте движение влево на выдохе. При движении влево левая рука будет ведущей; она выпрямлена, а правая рука немного сгибается в локте. При выполнении движений мышцы живота расслаблены, тело выпрямлено и хорошо уравновешено. Выполните полный цикл движений в обе стороны три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, пробужденные упражнением.
_________________ Не важно, что написано. Важно, как понято.
|